Fettverbrennung durch Muskelaufbau

Das Versprechen!

Persönlich halte ich ein gezieltes Muskelaufbau Training für den effektivsten Weg Fett abzubauen. Auch zu sagen ist allerdings, dass viele dem aeroben Training (Training bei erhöhtem Puls) den Vorzug geben. Bei diesem Thema scheiden sich die Geister. Ich hoffe mit diesen Seiten einen etwas tieferen Einblick betreffend der Effektivität dieser beiden Methoden geben zu können.
 

Es ist schon klar das es für Männer attraktiver klingt wenn man von Fettverbrennung und gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse spricht als für Damen.

Daher zuallererst eine wichtige Feststellung um die Damen etwas zu beruhigen: Egal was Sie tun, Sie werden auf keinen Fall von heute auf morgen die Figur einer Bodybuilderin haben. Was aber geschehen wird, sind vier Dinge:

1) Sie werden sich gesund und fit fühlen – sie werden Ihren Körper spüren - sie werden abnehmen.
2) Die körperlichen Dimensionen werden wieder ins richtige Licht gerückt.
3) Sie bauen sich Ihren eigenen Energievernichter.

Und Last but not Least:

4) Der JoJo-Effekt hat viel weniger Chancen zuzuschlagen, falls Sie Ihren Trainingsplan aufgeben.

Dennoch möchte ich hier vorweg auch noch mit einigen weitverbreiteten Irrtümern aufräumen:

1) Das spezifische Gewicht von Muskeln ist lediglich ca. 10 bis 15% höher als dasjenige von Fett.
2) Das Fett wird nicht unbedingt an der Stelle weniger an welcher man den Muskel trainiert – der Körper entscheidet ganz alleine von wo er sich seine Energie holt.

Die Tatsachen!

Muskeln gehören in unserem Körper zu denjenigen „Organen“ die den höchsten Energiebedarf aufweisen. Ohne Training verbrennt jedes Kilogramm Muskeln ca. 125 kJ pro Tag (ca. 30 kC). Gerne wird gesagt dies ist doch nichts und dafür lohnt es sich kaum zu den Hanteln zu greifen.

Das würde ich unterschreiben, wenn dies der einzige Aspekt wäre. Aber glücklicherweise sieht das Gesamtbild doch ein wenig anders aus.

1) Auch bei einem Muskelaufbautraining verbrennt man Energie. Wenn auch geringfügig weniger als bei einem aeroben Training, da die Nebeneffekte wie Schwitzen schwächer ausfallen. Bei 1 Stunde intensivem Krafttraining kann von einem Energiebedarf von ca. 2'100 kJ ausgegangen werden.

2) Die trainierten Muskeln werden auch noch viele Stunden nach dem Training einen stark erhöhten Energiebedarf aufweisen, denn Sie haben durch das Training einen Wachstumsimpuls erhalten und wollen nun wachsen.

Merke: Muskeln wachsen nur und ausschliesslich in den Ruhephasen. Daher sollte ein intensives Krafttraining auch nicht jeden Tag, sondern lediglich jeden dritten oder absolut maximal jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

Man geht davon aus das ca. 10% des normalen Energie-Grundbedarfes benötigt werden, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Das heisst, dass bei einem Grundbedarf von 8'000 kJ, zusätzlich 800 kJ pro Tag verbrannt werden um die Muskeln, welche eine Wachstumsimpluls erhalten haben, zu versorgen. Und dies geschieht wie bereits erwähnt, in den Ruhephasen! Führt man diese Energie nicht zusätzlich zu, werden die Fettreserven angegriffen.

Das Ergebnis

Anstatt, wie beim aeroben Training 7 Stunden die Woche trainieren zu müssen, um den hier beschriebenen Effekt zu erzielen, reichen 2 bis 3 Stunden Muskelaufbautraining die Woche vollkommen aus. Ich gehe mal vom Mittelwert aus, 2.5 Stunden.

Reiner Trainingseffekt:

2.5 Stunden x 2'100 kJ = 5'250 kJ - Um den Fettverbrennungeffekt berechnen zu können, muss man von diesem Wert noch 20% abziehen - genauso wie beim aeroben Training auch - dies ergibt einen trainingsbedingten Fettverbrennungseffekt von 4'200 kJ.

Muskelaufbaueffekt:

7 x 800 kJ = 5'600 kJ

Dies alleine ergibt einen erhöhten, fettreduzierenden Gesamtbedarf von 9'800 kJ oder 251 Gramm (9'800 kJ geteilt durch 39kJ (Brennwert eines Gramms Körperfett) = Gewicht pro Gramm Fett.

Nun dies ist in der Tat weniger als das Ergebnis, welches für aerobes Training (Joggen) „vorliegt“.

ABER bedenken Sie zwei wichtige Faktoren:

1) Der Zeitaufwand für Muskelaufbau Training ist lediglich 2.5 Stunden pro Woche, währenddessen bei aerobem Training 7 Stunden pro Woche angenommen werden. Wenn man theoretisch (und nur theoretisch – als Anfänger sollten Sie auf keinen Fall 7 Stunden Krafttraining pro Woche betreiben, dies wäre kontraproduktiv) diesen Wert anpasst, liegen Sie bei 27'440 kJ (9'800 kJ geteilt durch 2.5 mal 7), das heisst um einiges höher.

2) Jedes Kilogramm Muskeln das Sie zulegen wird in der Zukunft für Sie arbeiten, nicht nur, aber auch als „Fettverbrenner“. Erinnern Sie sich: Jedes Kilogramm Muskeln verbrennt pro Tag 125 kJ einfach so – auch wenn man Sie nicht trainiert – im Schlaf so zu sagen. Dazu kommen die Kalorien, die verbrannt werden während der Muskelaufbauphase (sehen Sie oben).

Männer werden bei richtigem Training kaum Probleme haben innerhalb eines Jahres 10 kg und mehr an Muskelmasse zuzulegen. Das sind 1'250 kJ oder 299 kC pro Tag die einfach so benötigt werden. Dies bedingt allerdings, dass man seinem Körper auch ausreichend Kalorien zuführt.

Bei Damen sieht es etwas anders aus, da Sie naturgemäss langsamer an Muskelmasse gewinnen als Männer (fehlendes Testosteron und weniger Muskelmasse) Wenn allerdings weitverbreitet behauptet wird, mehr als 2 kg pro Jahr liegen nicht drin, so ist dies – und hier muss ich leider mal deutlich werden – Unsinn. Aus vielfacher eigener Erfahrung weiss ich, dass dies nicht stimmt. 5 kg und mehr sind ohne Weiteres machbar. UND DIES OHNE JEGLICHEN NARUNGSTECHNISCHEN HELFERLEIN.

Weshalb diese Werte allerdings oft nicht erreicht werden, liegt simple und einfach daran das zu viel trainiert wird. Ja genau, ZU VIEL. Wie oben gesagt, Muskeln wachsen nur in den Ruhephasen. Also gönnen Sie ihnen diese und übertreiben Sie es nicht.

Ein weitere Grund für das "ausbleiben" der Muskeln kann sein, dass man dem Körper zu wenig Energie zuführt, wie es bei einer gleichzeitig durchgeführten Diät der Fall wäre.

Meine Meinung

Ich gehe mal davon aus, dass diese aus dem oben Gesagten bereits ziemlich stark „durchschimmert“. Im Zusammenspiel mit einem gesunden Plan abzunehmen kann gezielter Muskelaufbau "Wunder" wirken.
 

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